nie jestem tu ekspertem ale proponuje: Poniedziałek: klata -Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 12,10,10,8 -Wyciskanie na ławce skośnej(głową do gury)4x 12,10,10,8 -Rozpiętki na ławce płaskiej 4x 10 -Przenoszenie sztangi za głowę 4x 12,12, 10,10-wywal biceps- zamiast bicepsa daj trica -Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x 12 -Podnoszenie hantli na [...]
Witam, podaje trening do sprawdzenia Wiek :w styczniu 18 Waga :62kg trochę mało;/ Wzrost :173cm Cel treningowy : zwiększenie siły i masy mięśniowej Rekordy: klatka - 98 kg barki - 62kg martwy ciąg - 118 kg Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku Uprawiane inne sporty : piłka nożna, raz w tygodniu siatkówka Dostęp do sprzętu : ławka, sztanga, [...]
[...] jednorącz sztangielki w siadzie - 4 serie prostowanie ramion na wyciągu – 4 serie prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (ćwiczenie dobijające jak będzie siła) z czasem wymienię coś na pompki na poręczach PRZEDRAMIĘ Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie
[...] jednorącz sztangielki w siadzie - 4 serie prostowanie ramion na wyciągu - 4 serie prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (ćwiczenie dobijające jak będzie siła) z czasem wymienię coś na pompki na poręczach PRZEDRAMIĘ Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie
[...] na drazku -wiosłowanie sztangą -ściaganie drazka wyciagu zza głowy biceps: -uginanie ramion ze sztanga -ugin. ram. za sztangielkami chwytem młotkowym piatek triceps: -pompki na poręczy -wyciskanie francuskie jednoracz nogi: -przysiady ze sztangą -wyprost nog na maszynie -uginanie nóg na maszynie -wspięcia na palcach na jednonóż [...]
[...] sztandze): 10-10-10 to jako pierwsze uginianie ramion na modlitewniku: 12-12-12 wywal włóż uginanie ramion na przemian "suplinacja" 3s 10,10,10 Triceps+ plecy: pompki na poręczach: 12-12-12 wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 12-10-8 Wyciskanie francuskie jednorącz hantla: 12-12-12 Włóż Uginanie na bloczku,po za tym na [...]
[...] na drazku -wiosłowanie sztangą -ściaganie drazka wyciagu zza głowy biceps: -uginanie ramion ze sztanga -ugin. ram. za sztangielkami chwytem młotkowym piatek triceps: -pompki na poręczy -wyciskanie francuskie jednoracz nogi: -przysiady ze sztangą -wyprost nog na maszynie -uginanie nóg na maszynie -wspięcia na palcach na jednonóż -wpięcia na [...]
[...] linke od przodu do brzucha,bardzo dobrze mi na tum wchodzi) 4s 14 14 15 15 mniej powtórzeń Triceps: 1)wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4s 13 13 14 15 To możesz wywalić,pompki na poręczach włóż. 2)wyciąg prostowanie ramion( od brody do jajek) 4s 14 14 15 16 za dużo powtórzeń 3)prostowanie ramin za głową 4s 15 15 16 16 za dużo powtórzeń [...]
[...] (3 serie 10-8-6) wywal -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: (3 serie 10-8-6) -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: (3 serie 10-8-6) pompki na poręczach albo w podporze tyłem Piątek: Nogi i ramiona -.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): (4 serie 10-8-6-6) przysiady ze sztangą bez maszyny [...]
wiesz niestety do nie mam robiłem porządki i go wywaliłem ale że byl przeładowany to chyba masz rację bo jak go układaliśmy to ciągle mówiłem że jakoś mało tego a on mi coś tam dopisywał heh więc teraz uściślę, potrzebuję takiego planu który poprawi moją wytrzymałość oraz siłę <- to na 1 miejscu najważniejsze :) na 2 miejscu jest masa i rzeźba. [...]
[...] -sciaganie linki oburacz na tricepsy z wyciagu górnego max ciezar x8pow -sciaganie linki oburacz na gryfie prostym z wyciagu gornego 10,8,6,5,4,3 zwikszam sztabkami w kg -pompki na poreczach 3x8 -ugininanie przegramion lezac do czola 30kgx8pow Czwartek:Hala -hala (trening strong man) Piatek:BARKI I MARTWY CIAG -wyciskanie sztangi prostej na [...]
[...] 3 serie (maszyn brak) 2) wiosłowanie sztangą 3 serie 3) wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 4) wyciskanie żołnierskie 2 serie 5) uginanie ramion ze sztangą 2 serie 6) pompki na poręczach 2 serie (poręcze problem moze z krzesel bym zrobił) 7) wspięcia stojąc 3 serie 8) brzuch odpowiedz kóty byl by naklepszy?? ale bo jeszcze moząn tak [...]
1.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI / PRZYSIADY WYKROCZNE 8-8-10(powotrzenia w serii) 2.RUMUNSKI MARTWY CIAG 6-8-10 (Probowalem go wykonywac na ostatnim treningu gdyz nie mialem okazji nigdy wczesniej, skonczylo sie to ogromnymi zakwasami,bolem plecow, cwiczenie to staralem sie wykonywac poprawnie, nie posiadam pasa a boje sie o kregoslup, jesli martwego [...]